Beslenme yolu ile sağladığımız proteinleri bitkisel ve hayvansal kaynaklı protein çeşidi olarak 2 kategoride değerlendirmek doğru olacaktır.

Bitkisel Gıdalar da Bulunan Proteinler

Protein denince akla ilk gelen gıdalardan et, süt ve yumurta gibi hayvansal besinler gelir. Hâlbuki bakliyatlar, tahıllar, yağlı çekirdekler ve tohumlar gibi çok iyi bitkisel protein kaynakları da bulunmaktadır. Bitkisel protein kaynaklarındaki eksik tokonlar sebebiyle elzem olan amino asitlerin tamamını içermemeleri ve bundan dolayı tam donanımlı protein kaynakları olarak kabul edilmediklerini belirtmek isteriz. Mercimek, fasulye, soya, yulaf, kinoa ve badem iyi bitkisel protein kaynakları arasında sayılabilir.

Hayvansal Gıdalar da Bulunan Proteinler

Hayvansal proteinler bedenimizin üretemediği aminoasitlerin tamamını ya da tamamına yakınını bulundururlar bu yüzden protein gereksiniminin karşılanmasında temel görevleri üstlenirler. Hayvansal protein kaynakları doymuş yağlardan daha zengin olmalarından dolayı aşırı tüketilmesi halinde sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple hayvansal proteinleri tüketirken doymuş yağ seviyesi düşük mamüller kullanılmalıdır. Kırmızı ete kıyasla beyaz et hatta balık eti ilk tercihiniz olmalıdır. Uzm Doktorlar tarafından yapılan açıklamada haftada kırmızı et kullanımının 300 gram ile sınırlandırılmasını ve salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri mamüllerinden ise kesinlikle kaçınılması gerektiği konusunda beyanda bulunmuşlardır.

Peki Günlük Protein İhtiyacımız Ne Kadardır?

Günlük protein gereksinimi bireyin yaş, cinsiyet, beden ağırlığı ve kas yoğunluğu gibi değişik kıstaslara göre değişiklık gösterir. Sporcular, günlük olarak vücut ağırlıklarının kilogram cinsinden tespiti, kaç gram protein tüketmesi konusunda belirleyici unsurdur. Yani 70 kg ağırlığındaki bir sporcu her gün 70 gram kadar protein tüketmelidir.

 

  • Bebeklerde günlük 10 gram
  • Okul çağı çocuklarında 19-34 gram
  • Ergen erkeklerde 52 gram
  • Ergen kızlarda 46 gram
  • Yetişkin erkeklerde 56 gram
  • Yetişkin kadınlarda 46 gram (hamilelik ve emzirme döneminde 71 gram) protein alımı önerilmektedir.

1 gram protein 4 kaloridir. Günlük toplam kalori alımınızın en az %10’u en çok %35’i proteinden gelmelidir.

Aşağıda bulunan tabloda günlük hayatta tüketebileceğimiz bir bakıma protein bankası olan gıda listesine göz atabilirsiniz.

Yiyecek Miktar Protein miktarı
Yumurta Büyük boy yumurta yaklaşık 50 gram 6 gram
Badem 28 gramında 6 gram
Yulaf Yarım fincan 13 gram
Köy peyniri 1 fincan ya da 226 gram 27 gram
Yağsız yoğurt 170 gram 17 gram
Süt 1 fincan 8 gram
Brokoli 96 gramında 3 gram
Yağsız sığır eti 85 gramında 22 gram
Ton balığı 150 gramında
100 gramında
37 gram
25 gram
Kinoa 185 gramında 8 gram
Kırmızı mercimek 198 gramında
100 gramında
18 gram
8,5 gram
Tam buğday ekmeği 1 diliminde 4 gram
Kabak çekirdeği 28 gramında
100 gramında
5 gram
17,8 gram
Hindi göğsü 85 gramında 24 gram
Somon 85 gramında 19 gram
Karides 85 gramında 18 gram

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here