Karnınızı sıktığınız da yağ tabakasının altında kaslarınızı hissedebiliyorsunuz. Aylardır salona gidiyorsunuz, takım egzersizi, spinning vb. dersleri yapıyorsunuz, artı olarak belki haftanın 2 günü de koşuyorsunuz. Bol ter atıyorsunuz, kondisyonunuz da iyi ama ayna karşısına geçip kendinize baktığınızda bir türlü kaslarınızın üzerindeki inatçı yağ tabakasından kurtulamıyorsunuz. Yağ seviyesi daha düşük, definasyonu ise maksimum seviyelerde bir beden istiyorsunuz. Genellikle de karın definisyonu istekleriniz için çok önemli.

Ne yapmalısınız ? Bu noktada yaptığınız kardiyoyu normale göre biraz daha artırmayı düşünüyorsunuz. Spor salonunda yer alan koşu bandında bu kadar kişi koştuğuna göre bu işin sırrı herhalde bu olmalı diyorsunuz. Peki öyle mi?

Kilo vermenin kimyasal yönünü hiç düşündünüz mü? Kaybedilen yağ dokusunun nereye gittiğini hiç merak ettiniz mi? Detaylı olarak bu konuya ilerleyen zamanda, bloğumuzda yer vereceğiz ancak kilo verdiğinizde bunun %84’ü karbondioksit olarak havaya karışır, geriye kalanı da su olarak vücuttan atılır.

Yani kaybettiğiniz kiloların ezici bir çoğunluğu, alıp verdiğiniz nefes ile vücuttan atılıyor.Bir anlamda, birim siresinde ne kadar fazla nefes alıp verirseniz o kadar çok kilo kaybedersiniz. Kardionun da kalp atışlarını ve soluk alıp vermeyi artırdığını hepimiz biliyoruz. Bundan dolayı buradan hareketle aldığınız kalorileri minimuma indirir ve yaptığınız kardioyu artırırsanız, ayrıca her gün 2-3 saat kardio yapmaya devam ederseniz, bütün yağlarınızdan kurtulacağınızı ya da yağlarınızı daha kısa sürede yakabileceğinizi düşünebilirsiniz, değil mi?

 

Tam olarak değil. Yağ oranını azaltmak, definisyonu çoğaltmak için kardio antrenmanı yapmanız mutlaka gerekli ve faydalı, burası tartışılmaz bir gerçek. Ama aşırı kardio yapmanız ters tesir yaratabilmekte, vucudunuza katabolik (yıkıcı) tesirde bulunabilmekte ve kas yıkımına yol açabilmektedir. Aklımızda tutmamız gereken çok mühim bir nokta var, o da kas kaybının en son istediğimiz şey olduğu. Kaslar, bedenimizi hareket ettiren ve iş görebilmemizi gerçekleştiren çok önemli yapılardır..

Kas problemi yaşadığınızda, uzun uğraşlar neticesi ile elde ettiğiniz kaslar buharlaşır ve kuvvet azalır, kemiklerin yoğunluğu düşer ve narinleşerek kırılma riskleri artar, metabolizma yavaşlar ve kilo vermek de zorlaşır.

Aşırı kardiyo yapmanız -özellikle form bozukluğu yaşıyorsanız- kas ve mafsal yani eklem ağrılarına ve sakatlanmalara da yol açabilir. Aşırı antrenmandan (sürantreman) ötürü şahıslarda enerjisizlik, halsizlik ve ruh halinizde olumsuz değişmeler de görülebilmektedir. Sık sık çok uzun koşular yapmanız durumunda kortizol (stres hormonu) düzeyinizin artmasına ve bundan dolayı bağışıklık sisteminizin zayıflamasına yol açabilir. Bu nedenle, maraton koşucularının yarışlardan sonra nezle olmanız ya da solunum yolları enfeksiyonuna yakalanmanız  muhtemel olumsuzluklardan bir tanesidir.. Eğer sizde buna benzer sorunlar yaşıyorsanız ilk olarak kardiyo antrenmanlarına bakmanız ve gerekiyorsa azaltmanız sağlığınız iyi bir adım olabilir.

Peki, yaptığınız kardiyo sizin için fazla mı ? Cevaplamaya çalışalım.

Tam olarak ne kadar kardiyo yapılması gerekiyor sorusuna verilebilecek net bir yanıt maalesef yok. Ama genel olarak şunu söyleyebiliriz ki, mesafesi uzun olan koşucuların ya da dayanıklılık ile alakalı sporlarla uğraşan bir atlet değilseniz, kardiyo çalışmalarınızın da en çok 60dk’yı ve haftada 2-3 defayı geçmemesine özen göstermelisiniz.Daha fazla kardiyo yapmanız, amaçlarından uzaklaşmanıza yol açabilir. Konu içerisinde bahsettiğimiz gibi profesyonel dayanıklılığa dayalı bir sporcu değilseniz,rutin haftalık sporunuzu (2-3 gün) yaparak vücut kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz.Haftada 2 ila 3 gün, gün aşırı olarak yapacağınız kardiyo antrenmanları metabolizmanızı yüksek tutmanızı sağlayacak ve yağ yakımının sürmesine olanak sağlayacaktır.

Peki Yağ Oranınızın Düşmesi için Önerilerimiz Neler ?

  • Kardiyo egzersiz rutininde farklılıklar yapmalısınız. Standart üzerindeki kardio antrenmanlarınızı ve HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarınızı değişimli olarak yapmaya başlayın.
  • Antrenman rutininize düzenli olarak ağırlık çalışmalarını da (buna rezistans çalışması da diyoruz) eklemelisiniz. Amacınız her ana kas grubunu (yani omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kere çalıştırmak olmalı.
  • Uyku ve gerilim seviyelerinizi gözden geçirmelisiniz. Her gün 7-8 saat kesintisiz gece uykusu uyumaya çalışın, size gerilim veya stres katacak olayları hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Bu söylenen kriterler vücudunuzun onarımı ve hücre yenilemeniz için çok önemlidir.

Kısaca toparlamak gerekirse, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün de ağırlık çalışmaları yaparak, aldığınız kalorileri de hocanıza veya takip eden denetimcinize  teslim ederek daha iyi bir beden kompozisyonuna ulaşmanız mümkün olacaktır. İstikrar ve düzenli spor bu konunun en önemli anahtarı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here