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
Sadece fitness ile uğraşanların değil, herkesin ihtiyacı olan aminoasit nedir?

 

Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden , önceki yazımızda bahsettiğim için burada detaya girmeyeceğim. Yalnız şunu hatırlatmalıyım ki proteinler ve proteinlerin iskeletini oluşturan aminoasitler tüm bitki ve hayvanların bünyesi için gerekli olan nitrojeni onlara sağlar. İnsan vücudu ise kendisi için gerekli olan aminoasitleri beslenmeyle sağladığından dolayı, kırmızı et, beyaz et, yumurta ve süt gibi protein kaynakları insanoğlunun olmazsa olmazıdır. Sindirim sürecinde süt, et, yumurta gibi protein kaynakları parçalanarak aminoasitlere dönüştürülür.

 

Aminoasit eksik alındığında ne olur?

ğırlık çalışması gibi vücudumuz için stres yaratan durumlarda vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasit miktarı ve çeşitliliği normal zamanlara göre kat ve kat artmaktadır. Eğer vücudumuz yaptığımız aktivite sebebiyle ihtiyacı olan nitrojeni beslenmeyle sağlayamazsa bu durumda ihtiyacını vücudumuzun yapısal kaynaklarından yani kaslarımızdan sağlamaktadır. Bu konuda son yıllarda bir grup uzun mesafe koşucusu üzerinde yapılan bir çalışma bize bu konuda ders niteliği taşımaktadır. Araştırılmakta olan koşucular standart bir diyetle bol karbonhidrat ve yağ içeren ancak proteinden eksik bir diyet uygulamaktadır. Bir müddet antrenman yaptıktan sonra hepsinde anemi yani kanda demir eksikliği tespit edilmiştir. Sebepse açıktır. Biraz önce açıkladığımız gibi vücut ihtiyacı olduğunda kan hücrelerindeki hemoglobin proteinlerini dolayısıyla aminoasitleri kullanmıştır. Vücudumuzda bulunan proteinin miktar olarak en fazla bulunduğu şekil kas formudur. Aminoasit ihtiyacı karşılanmadığında, kas parçalanarak aminoasitlere dönüşür ve bu aminoasitler gerektiğinde kullanılmak üzere bir aminoasit havuzu oluşturur. Eğer vücuda sentezlememiz gereken proteini vermezsek, ihtiyaç olduğunda bir miktar daha kas aynı metotla kırılacak ve yine kas kaybı meydana gelecektir. Doku parçalanması ihtiyacını karşılamak için vücut yeni aminoasitlere ihtiyaç duyacaktır.

 

Aminoasit çeşitleri nelerdir?

Yediğimiz yiyeceklerde (proteinlerde) bulunan aminoasit zincirlerinin diziliş şekli ve şeması proteinin karakterini oluşturur ve sayısız aminoasit zincir kombinasyonu bulunmaktadır. Bu kombinasyonlar sonucunda vücudumuza yapacağı etkiler değişmektedir. Bu sebeple yaptığımız spora yönelik olarak almamız gerekli olan aminoasitleri belirlemek ve buna göre bir diyet uygulamak bizim için çok önemlidir. 20 civarı aminoasit bulunmaktadır ve bunların 8 tanesi temel(zorunlu) aminoasitler olarak değerlendirilir. Burada temelden(zorunlu) kasıt, vücudumuzda üretilemediği ve dışarıdan alınması gerektiği anlamındadır. Beslenmemiz esnasında bu aminoasitleri, yeterli oranlarda almamız gerekmektedir. Kaslarda ölçü almak ve kuvvet kazanmak için tüm aminoasit çeşitleri hayati olmakla birlikte, son yapılan araştırmalar göstermektedir ki, kaslara protein sentezinde sadece bu temel aminoasitler olarak adlandırdığımız 8 çeşit aminoasit gerekli olmaktadır. Tabii ki bunların da öncelik sırası değişmektedir. Temel aminoasitler: – Histidine: Vücuttaki her türlü dokunun tamiri ve gelişimini sağlar(beyaz-kırmızı et, yumurta) -Isoleucine: Kan şekeri seviyesini düzenler(yumurta, balık, tavuk) -Leucine: BCAA’ların en kuvvetlisidir. Kan şekerinin düzenlenmesi, deri dokusunun, iskelet çevresi kaslarının ve kemiklerin gelişimi ve onarımını sağlar(kaşar peyniri, susam) -Lysine: Vücudun kalsiyumu emebilmesini sağlar böylece kemik gelişimini destekler. Ayrıca vücuttaki nitrojen dengesini sağlayarak bitkinlik olmasını engeller(bezelye, ıspanak,soya) -Methionine: Yüksek testesteron seviyesi sağlar böylece yağların parçalanmasını ve      yakılmasını destekler (balık) -Phenylalanine: Sinir sistemine müdahale ederek motivasyon seviyesini arttırır(badem) -Typrophan: Serotonin ve melatonin salgılanmasını sağlar. (çikolata,muz,süt) -Valine: Kas dokusunun onarımına ve gelişimine yardımcı olur(tahıllar, mantar, et) Temel olmayan aminoasitler: (Diğer yazılarda bahsedilecektir.) -Alanine -Arginine -Aspartic acid -Cysteine -Glutamic acid -Glutamine -Glycine -Proline -Serine -Threonine -Tyrosine

 

BCAA (Branched Chain Amino Acid)nedir?

BCAA’lar eşsiz yapılarından dolayı bu isimle adlandırılan aminoasitlerdir. Bunlar “üç-valine, isoleucine ve leucine” den oluşmaktadır. Dallı zincirli yapıları bulunduğundan dolayı bu aminoasitlere bu isim verilmiştir. Yapılan sayısız araştırma göstermektedir ki BCAA’lar enerji seviyelerinin artmasını, yağ yakımını, kas yapılandırılmasını ve kas parçalanması sonucunda hızlı onarımı sağlamaktadır. BCAA’lar eşsizdir çünkü diğer aminoasitler gibi karaciğerde metabolize olmak yerine doğrudan kas dokusu tarafından emilerek kullanıma hazır çabuk enerji oluştururlar ki, proteinler genel olarak bu enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılmamaktadır. Günümüzde protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak miktarları düşük olduğundan dolayı vücut ağırlığımızla orantılı olarak alındıklarında çok daha etkili oldukları görülmüştür.

Fitness ile uğraşıyorum aminoasit takviyesini ne zaman ve ne ölçüde almalıyım?

Yaşam düzeyi normal olan vücuduna yükleme yapmayan insanlar günlük ihtiyacı olan proteini besin kaynaklarıyla almaktadırlar. Ancak dokularında zorlamalar yapan insanların, örneğin vücut geliştirmecilerin, ihtiyaçları olan doku yenilenmesi için alması gereken öncelikli takviye aminolardır. Burada dikkat etmemiz gereken husus aldığımız takviyelerin sadece tek çeşit amino olmamasıdır. 8 temel aminonun hepsini içeren bir takviye almaya özen göstermeliyiz yoksa kas dokularımız için ciddi eksiklikler oluşmaya başlayacaktır. BCAA’lar özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet dönemindeysek proteinlerin kaslara ulaşmasında çok iyi görev yapmaktadırlar. Bu durumda vücut karbonhidratlardan alamadığı enerjiyi spor öncesinde alacağımız BCAA’lardan sağlayabilecektir. Eğer aminoasit takviyesi almayı düşünüyorsanız ya kompleks aminoasit kullanacaksınız ya da BCAA formunda olan takviyeyi kullanacaksınız. Eğer kompleks aminoasit kullanmayı düşünüyorsanız içeriğini kontrol etmeli ve BCAA oranı yüksek olan bir marka seçmelisiniz. Sadece BCAA formunda kullanmayı düşünüyorsanız bununla birlikte GLUTAMİNE kullanmanızı tavsiye ederim. Sebebini Glutamine yazımda açıklayacağım. Kullanım şekli olarak ise yaptığınız sporun yoğunluğuna göre miktar belirlemeli ve spordan yarım saat kadar önce ve hemen spor sonrasında kullanmalısınız. Bu kasları bir yandan kırarken bir yandan da aminoasit senteziyle onları beslemenizi sağlayacaktır. İkinci bir kullanım şekli ise hemen spor sonrasında ve yatmadan önce alımıdır. Tabii ki BCAA’lar çok faydalı olduğundan dolayı gün içerisinde istediğiniz zaman almanızda da bir mahsur bulunmamaktadır. Uygun kullanım miktarı ise yine vücut ağırlığımızla orantılı olarak kullanımıdır. Profesyonel vücut geliştirmeciler için önerilen miktar günlük 10-25 gramdır. Sitemizde verilen programları uyguladığınız durum için ise spor yaptığımız günlerde 5-10 gram kullanım uygun olacaktır. Neticede amacımız fit bit vücut !!!

Paylaş
Önceki İçerikCreatine (Kreatin)
Sonraki İçerikTeorik Olarak Kas Gelişimi

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here