Young woman doing ox jump exercise at gym

Pliometri

Eski zamanlardan beri sıçrama yeteneğini geliştirmek için sporcular değişik sıçrama çalışmaları uygulamışlardır. Zaman içinde bunlar üzerine yapılan araştırmalar bu çalışmaların kastaki patlayıcı gücügeliştirdiğini tespit etmişlerdir. Bu yapılan çalışmalara pliometri ismi verilmiştir. Pliometri=hız+kuvvet’dir.

Pliometri çalışmaları atletizm, futbol, voleybol, basketbol, dövüş sporlarında bolca kullanılmasına yanında fitness ve bireysel antrenman stillerinde kendine yer bulmuştur. Kullanım amacı özellikle patlayıcı kuvveti arttırmak ve kas beyin ilişkisinin arttırılması içindir. Pliometri çalışmaları esnasında kasların değişik kasılma fazlarına girdiği ve bunu olabilen maksimum şiddette gerçekleştirdiği bilinmektedir. Bu kasılma evreleri sırasıyla eksantrik evre, amartizasyon (izometrik kasılma) evresi ve konsantrik evredir. Kasılma evrelerini kas çeşitleri yazımızda ele almıştık.

Pliometri , Box Jump Kasılma Evreleri

Genel bilinen kutu çalışması esnasında sıçrama hareketi başlangıcında kas demeti önce yoğun konsantrik kasılma yaşar, sonra kutu üzerine temas ile absorbe ve eksantrik kasılma sırasıyla gerçekleşir. Kutu üzerinden aşağıya sıçrama esnasında daha az yoğun konsantrik kasılma, daha yoğun absorbe ve eksantrik kasılma evresi yaşanır.  Bu döngü antrenman esnasında devam ederek kasların yoğun ve kısa sürede maksimum olarak çalıştırılması sağlanır. Bu çalışmalar esnasında kas lifleri yoğun şekilde uyarılır ve beyin tarafından daha güçlü sıçramaları ve daha hızlı olmaları için sinyaller gönderilir. Beyaz kas lifleri üzerine etkisi daha yoğun olsa da kırmızı kas liflerini de çalıştırmaktadır.

Spor Dallarında Pliometrik Çalışmalar

Değişik spor branşlarında derinlik sıçraması için farklı yüksekliklerden aşağıya doğru sıçramalar yapıldığı bilinmektedir.  Bu yapılan çalışmaların amacı, yukarıda bahsettiğimiz evrelerin daha şiddetli gerçekleşmesi içindir. O tip yapılan çalışmaların gerçek amacı patlayıcı kuvveti arttırmak yönündedir ve kas hipertrofisine çok etkisi bulunmamaktadır.  Yapılan setin süresinin ortalama 5-10 katı kadar dinlenme süresi verilmektedir. Derinlik sıçraması çalışmaları esnasında bazen 1 tekrar kullanıldığı da bilinmektedir. Pliometri çalışmalarıyla süratli ve belirgin bir maksimal kuvvet artışı elde edilebilir. Bunun yanında değişik spor dallarında ve her yaş grubuna uygulanabildiği için çok kullanışlı bir yöntemdir.

Her yararın bazı zararları olduğu gibi, yetersiz kas dayanıklılığı, uygun olmayan iskelet yapısı, ısınmadan yapılan çalışmalar sonucunda sakatlıklar yaşanma ihtimali çok yüksektir. Ayrıca çalışmalar esnasında sporcunun üzerinde ciddi şekilde piskolojik baskı oluşturur ve yüklenmeler esnasında devamlı daha fazla zorlanmasına sebep olur.

Pliometri çalışmaları sporcunun vereceği özveri ve kendini zorlama derecesine göre verim-gelişme artışı sağlamaktadır. Bu durumda sporcuyu sakatlanmaması için çok dikkatli olmaya iter. Yanlış yapılan hareket formunun ve dikkatsizliğin sakatlanma riskini arttırdığı kesindir.

Fitness ve Vücut Geliştirmede Pliometrik Çalışma

Fitness ve vücut geliştirmede kullanımı sıçrama kabiliyetini arttırmayı amaçlamadığı için biraz daha minimal yükseklikler kullanılır ve tekrar sayısı arttırılır. Dinlenme süresinin de çok uzun tutulmadığı düşünülürse dayanıklılığa da faydası vardır.  Nabız sayısını hızla yükselttiği için yağ yakımı arttırır. Akciğer kapasitesinin gelişimini destekler. Kasları aneorobik çalışmaya ittiği için beyaz kas liflerini harekete geçirir. Çabuk kuvveti arttırdığı ve dayanıklılığa faydası olduğu için daha fazla ağırlık kaldırılmasına yardımcı olabilir. En önemlisi kasların şoklanmasına yardımcı olur.

En bilinen kullanım şekli box jump, explosive push up ve varyasyonları,  değişik ağırlıklarda yapılan sağlık topu fırlatma çalışmalarıdır. Yapılan bazı kettlebell hareketleri de pliometri çalışması özelliği gösterebilir.  Bu tip çalışmalar crossfit de çok yoğun kullanılır.  Box jump hareketinde yapılan en büyük hata önce topuğun yere temas etmesidir. Bütün sıçrama egzersizlerinde önce parmak ucu yere değmelidir ki omurga ve eklemler zarar görmesin. Kas hipertrofisini ve sporcunun kilosunu arttırmadan patlayacı kuvveti ve hızı geliştirdiği söylense de, elit sporcuların kullandığı yöntem tam olarak fitness ve vücut geliştirmede kullanılan yöntemle aynı değildir.

Vücut ağırlığı ile antrenman yapan kişiler antrenmanlarının bir kısmını pliometrik hareketlerle oluşturduklarında hipertrofinin arttığını söylemişlerdir.

Biz bu çalışmaları programımıza nasıl entegre edebiliriz?

Aylık olarak belirlediğimiz programımızın bazı günlerini pliometrik hareketler ve birkaç ağırlık egzersiziyle düzenleyebiliriz. Haftada 2 defadan fazla pliometrik antrenman kullanmamız ekstra fayda sağlamayacaktır, buna dikkat etmek gerekir.  Başka bir uygulama şeklide bazı hareketlerimizi ara sıra pliometrik egzersizlerle değiştirmek olabilir.

Antrenman programının tamamı bu egzersizlerden oluşturulmamalıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here