Önceki günlerde yazdığımız kas çeşitleri ile ilgili yazımızda, kas telcikleri olarak adlandırdığımız yapının diğer adı da kas lifidir. Bu yazımızda kas lifi tiplerini açıklayıp, kas gelişimi üzerine nasıl bir bağlantısı olduğundan bahsedeceğiz. 

Kas lifleri genel özellik olarak birbirine benzese de, bazılarında birkaç özellik daha baskındır. Bu baskın olan yönlerine göre tiplere ayrılırlar. Kas lifleri genel olarak iki tipe ayrılır. Bu ayrım esnasında kullanılan kriterlerden bir kaçı aerobik-anaerobik, yavaş-hızlı kasılma ve renkleridir.

Genel özellikler olarak tip 1 ve tip 2 diye ayrılırlar.

Tip 1 lifler, özellik bakımından, kırmızı, aerobik özelliği yüksek, yavaş kasılan kas lifleridir.

Tip 2 lifler ise, beyaz, anaerobik özelliği yüksek ve hızlı kasılan kas lifleridir.

Tip 2 olan liflerde kendi içinde tip 2a, tip 2b, tip 2c olarak sınıflandırılırlar.

Kasılma hızına bakarsak sıralama yavaştan hızlıya doğru 2c-2a-2b olacaktır.

Tip 2c kas lifi sayısı göz ardı edilebilecek kadar azdır. Liflerin bir iki özelliğini aşağıda anlatmaya çalışalım:

Tip 1                      Tip 2a                       Tip 2b

Kas lif çapı                                Küçük                     Büyük                      Büyük

Yorgunluk direnci                      Çok                         Az                           Az

Kuvvet üretimi                          Düşük                     Yüksek                    Yüksek

Dayanıklılık                               Fazla                       Az                            Az

Kasılma-Gevşeme Hızı           Yavaş                       Hızlı                          Hızlı

Tip 1 kas lifi oranın fazlalığı aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı arttırır. Tip 2 kas lifi oranının fazlalığı ise anaerobik kapasiteyi ve patlama kuvvetini arttırır. Aşağıda değişik spor branşlarındaki sporcuların lif tiplerine bakalım:

QUADRİCEPS KASINDAKİ ORANLAR ……………….

Tip 1                                      Tip 2

Maratoncular                                    %82                                       %18

Yüzücüler                                           %74                                       %26

Ortalama Birey                                 %45                                       %55

Halterciler                                          %45                                       %55

Sürat Koşucuları                               %37                                       %63 

Kas liflerinin miktarı doğuştan bellidir.  Bunun yanında bazı araştırmalar, hızlı kasılan kas liflerinin, yapılan antrenmanlar doğrultusunda, özellik bakımından, kendi tipleri aralarında değişime uğradığını göstermişlerdir. Yani daha hızlı olmaya ya da daha yavaş olmaya eğilim göstermişlerdir.

Yapılan iş veya egzersiz esnasında kas lifleri sırayla devreye girerler. Bu sıra uygulanan şiddete göre, önce tip 1, sonra tip 2a ve en sonda tip 2b dir. Hızlı kasılan kas liflerinin yoğunlukta olduğu sprinterler gibi sporcular daha kaslı ve estetik bir görüntüye sahip iken, yavaş kasılan kas liflerinin yoğunlukta olduğu maraton koşucusu gibi sporcular daha cılız bir görüntüye sahiptir.  Buda yapılan antrenmanların sonucunda kas liflerinin çapın büyüme isteği olması veya olmamasından kaynaklanmaktadır.

Sprinterlerin sıklıkla patlayıcı güç, pliometri ve ağırlık çalıştıkları bilinmektedir, maraton koşucuları ise aksine bu tip antrenmanlar yerine süreklilik arz eden uzun antrenmanlar yapmaktadırlar.  Buradaki bulgu kas gelişiminin maksimum düzeyde olabilmesi için, ağırlık antrenmanları esnasında bütün kas lifi tiplerini çalıştırabileceğimiz doğru ayarlamaları yapmalıyız. Bizi yeteri kadar zorlamayan ve beynimize bütün kas tiplerini devreye sokması gerektiği sinyalini yollamayacak ağırlıklar kullanmamalıyız.  Buda kısa yoğun anlamına gelmektedir.(Piramit setler, az tekrar yüksek ağırlık 4-8 tekrar)

Antrenmanlarımızda ki doğru ağırlık ayarlaması ve son tekrarların önemini burada tekrar görmekteyiz.  Kaslarınızda doğuştan gelen lif sayısı etkin olmasına rağmen, beyaz kas liflerine odaklanmak avantajlıdır. Sebebi ise beyaz kas liflerinin büyüme eğiliminin fazla ve çaplarının daha büyük olmasıdır. Vücudumuzdaki kas gruplarında lif tip miktarlarının değişken olduğunu unutmamalıyız ve antrenmanlarımızda farklılığa yer vermeliyiz. Kardiyo çalışmaları esnasında bu ayrıntıyı gözden kaçırmamak bize fayda sağlayacaktır. Uzun bitmek bilmeyen kardiyo antrenmanları yerine, kısa ve yağ yakımını arttıran interval tipi kardiyo antrenmanları kullanmalıyız. 

Not: Konu biraz kafa karıştırıcıdır, çok fazla yazı taranmış (bilimsel-serbest) İngilizce veya Türkçe kaynaklarda farklılıklar görülmüştür. Esinlenilerek yazılmıştır.(olabildiğince kısa,anlaşılır ve terim kalabalığı olmadan)

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here