Shirtless muscular man in sunglasses looking away under blue sky.

Plaj vücudu Antrenman Serimizi desteklemesi açısından beslenme hakkında bu yazıyı ele aldık. Zayıflama hapı ve öldürücü diyet listelerinin ne kadar gereksiz olduğunu, kilo almak ve kilo verme konularının ne kadar kolay olduğunu yazımızın sonunda kolaylıkla anlayabilirsiniz. Bu yazımızda size örnek menüler vermeyeceğiz. Sizin kendi kendinize menülerinizi nasıl oluşturabileceğinizden bahsedeceğiz. Menülerinizi kendinizin oluşturması, hem uygulanması açısından, hem de yiyecek seçimleri açısından oldukça kolay ve keyifli olacaktır. Bu şekilde yapmamızın sebebi, daha önceden vermiş olduğumuz beslenme tavsiyelerinde, bazı besinlerin tedarik edilmesinde ve tüketilmesinde uygulayan kişilerin problem yaşamasıdır. Sıkıcı ve anlamsız diyetlere hiç gerek yok!Menülerinizi oluştururken, sitemizde bulunan günlük kalori ihtiyacı hesap makinesini ve kalori cetvelini kullanacaksınız. Kendi sevdiğiniz menüleri oluştururken, hem besinlerin kalorilerini öğrenecek, hem de beslenme konusunda kendinizi yetiştirmiş olacaksınız. Sürekli bahsedilen özel diyetlerinde, gerekli olmadığını kolayca fark edeceksiniz. Ömür boyu öğreneceğiniz bilgiler ve bu kısa kişisel eğitimle sağlıklı ve fit olacaksınız. Plaj vücudu serisinin genel amacı, ince ve kaslı bir fiziğe sahip olmaktır. Fakat bu serinin kilo alma veya sabit kiloda kas geliştirme içinde kullanılabileceğine bu yazımızı okuduktan sonra karar verebilirsiniz.

Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşınız, boyunuz, kilonuz ve günlük aktivitelerinizle direk olarak ilişkili olan gün içerisinde almanız gereken kalori miktarı bellidir. Yaptığınız egzersiz yoğunluğuna göre, kilo almak veya kilo vermek içinde günlük almanız gereken kalori miktarı bellidir. Diyelim ki siz haftada 1kg kaybetmek istiyorsunuz, size özel değerler ile yapılan hesaplamalar sonucunda, önünüze çıkan günlük kalori ihtiyacınızı bütün hafta boyunca aksatmadan alırsanız, istediğiniz sonuca ulaşırsınız. Kabul edilen değerler aralığında haftada 1 kg almak veya vermek, normal olarak karşılanmaktadır. Sürekli bahsedilen, uçuk kaçık diyet listelerinin vaat ettiği haftada 7 kilo ver, şu zayıflama hapı ile 1 ayda 15 kilo ver gibi söylemler hem asılsız, hem de bence sağlığa zararlıdır.

Protein, Karbonhidrat, Yağ Değerleri

Yukarıda bahsettiğimiz gün içerisinde tüketmeniz gereken kalori miktarını pekala sadece nutelladan karşılayabilirsiniz. Nutella tüketerek zayıflayabilir ya da kilo alabilirsiniz. Bu konu gerçektir. Diyelim ki gün içerisinde almanız gereken kalori 2700 olsun. Nutellanın 100 gr nın kalorisi ise, 544 dür. Yani siz kabaca 500 gr nutella tüketirseniz, almanız gereken bütün kaloriyi karşılarsınız. Bunun yanında ise, 160gr yağ, 30gr protein ve 170gr kadar da karbonhidrat tüketmiş olursunuz. Her besinin içerisinde bir miktar yağ, karbonhidrat ve protein vardır. Peki nutella diyeti ile zayıflamak size ne getirir? Çok kısa süre içerisinde bozulan sağlık, saç dökülmesi, cilt yaraları, iç organlarda tahribat, sarkmış bir vücut, bitkin görünüm, depresif bir hayat. Yanda ki resmi incelerseniz, vücudun gereksinimi olan, vitamin, mineral, lif ve türlü değişik besin maddesinin nutellanın içerisinde olmadığını görebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplarken, bunun içerisinde alınması gereken yağ-protein ve karbonhidrat değerleri de verilir. Siz kuracağınız menüler içerisinde bu değerleri de tutturmak zorundasınız. Sağlıklı bir yaşam ve yağsız bir vücuda ulaşmak için bu değerler önemlidir. Yoksa nutella diyetinden farkı kalmaz. Bu değerleri de kolaylıkla bulabilmeniz için ayrıntılı bir kalori tablosu da ekledik. Yapmanız gereken tek şey, hesap makinesine değerleri girerek hesaplama yapmanız ve sonrasında kendi menülerinizi oluşturmanız.

Menüler Oluşturulurken Hangi Besinler Seçilmeli (Beslenme)

Sevdiğiniz besinleri seçmenizi söylemiştik, ama her sevdiğiniz besin sağlıklı değildir. Öncelikle rafine edilmiş ve işlenmiş besinleri sadece tadımlık olarak menülerinize eklemelisiniz.  Kahvaltıyı tamamen nutella ile yapmak çok da mantıklı olmayacaktır. Sürekli reklamı yapılan, doğadan direk olarak yetişmeyen “çöp” besinlerden uzak durmalısınız. Evet, kremalı bir pasta enfestir ama içerisinde sizin ihtiyacınız olan, vitamin, mineral ve yararlı besinleri içermez. Bu sebepten, o pastadan sadece küçük bir dilim ekleme yapmalısınız. Her besin içeriğinde  bir miktar yağ barındırır, hesap makinesinin size vereceği sonuçlarda çıkan yağ miktarı sizi korkutmasın, tükettiğiniz besinlerden zaten karşılayabileceğinizi göreceksiniz. Eğer seçtiğiniz besinler, yeterli yağ miktarını sağlamıyorsa, zeytin yağı, balık yağı gibi, insan sağlığı için daha önemli yağlar veya kuru yemişler ile takviye edebilirsiniz. Karbonhidrat değerlerini sağlamak için ise, tamamen basit veya tamamen kompleks karbonhidratlardan menü oluşturmamalısınız. Bu dengeyi %50 gibi bir değerle sağlamanız iyi olacaktır. Eğer yorucu ve uzun işleriniz varsa, kompleks karbonhidratları biraz arttırabilirsiniz. Protein vücudun yapı taşıdır, günlük yaşam, vücut fonksiyonları, hem de kas gelişimi için önemlidir. Verilen protein miktarını karşılamak için sadece yumurta tüketmek yeterli olmaz. Diğer protein kaynaklarını da dengeli şekilde dağıtmalısınız. Balık, kırmızı et, tavuk, yumurta, çökelek, sakatat vs vs. Hepsinin içerdiği mineral, vitamin, amino asit miktarları farklıdır. Bazılarının içeriğinde bulunan maddeler bazılarında bulunmaz. Bu sebepten tercihlerde eşit dağılım önemlidir. Menülerinizde sağlıklı besinlere ve çeşitliliğe mutlaka önem veriniz. Aynı besinleri kullanmak yerine, vücudun bütün ihtiyaçlarını karşılayabilmek adına, çeşitlendirilmiş menüler kurunuz. Sebzeler, baklagiller, meyveler, hayvansal besinler, tahıllar, hepsinin sağlığımız ve vücut fonksiyonlarımız için türlü yararları vardır. Her zaman söylendiği gibi, az az hepsinden tüketiniz, tek fark siz daha bilinçli menüler kuracaksınız.

Beslenme Düzeniniz Hakkında İpuçları

Öncelikle sağlıklı besinleri tercih edin.

Asitli veya alkollü içeceklerden uzak durun.

Öğünlerinize uzun aralıklarla değil, ara öğünler kullanarak tüketin.

Kalorinin büyük kısmını (3 te 1 oran olabilir) sabah kahvaltısında tercih edin.

Çok yemek yeme isteği duyuyorsanız, düşük kalorili besinler seçin.

Günlük toplam kaloriye ulaşabilmeniz için, daha fazla düşük kalori tüketmeniz gerekir.

Akşam yemekleri protein olarak zengin, karbonhidrat olarak düşük olsun. (Sebzeler sağlıklı karbonhidratlardır.)

Bol bol su tüketin.

Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketin.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here