Kassal gelişim bir diğer adı ile hipertrofi nedir? Nasıl kaslarımızı büyütebilir veya geliştirebiliriz?

Hipertrofi : Dokuları oluşturan hücrelerin, sayıca değilde hacimce artış göstermesi, doku veya organın hücrelerinin hacimce artışına bağlı olarak aşırı büyümesidir.

Peki kaslarımızı onları oluşturan kas dokularımızı nasıl büyütebiliriz?

Kassal hipertrofi yaratmak için pek çok şeye özen göstermemiz gerekmektedir. Her antrenman yapan, ağırlık kaldıran insanların kasları büyür diye bişey yoktur. Hipertrofi oluşabilmesi için buna uygun bir antrenman yapmalısınız. peki nedir bu hipertrofi antrenmanı nasıl yapılı?

Hipertrofi antrenmanında temel amaç kaslarımızın gelişmesi hacim olarak büyümesidir. Hipertrofi antrenmanı yaparken yüklenme şiddetimiz, tekrar sayımız , setler arasındaki verdiğimiz dinlenme sürelerimiz, hareketi yapış hızımız gibi etkenlerin rolü çok önemlidir.

Örnek bir hipertrofi antrenmanı yazmamız gerekirse şu şekilde anlatabilirim ;

Yüklenme şiddeti    :   1 RM ( tek tekrarda uygulayabilceğimiz maksimum kuvvet ) kuvvetimizin % 70-75 aralığında bir kuvvet uygulayarak

Tekrar sayısı           :   En az ( min.) 6 , en çok ( max.) 8 tekrar sayısı uygulayarak

Dinlenme süresi     :   Her set aralığında 1.5-2 dk aralığında dinlenme uygulayarak

Hareket hızı            :   Her tekrardaki hareketimizi  2 :1 : 2 ( hareketin pozitifini 2 sn de yap, 1 sn durakla, hareketin negatifini 2 sn yap ) zaman aralığında yaparak, yani her bir tekrarı ortalama 5 sn içerisinde gerçekleştirerek hareketlerimizi tamamlamalıyız.

Peki sadece antrenman yaparak hipertrofi sağlayabilirmiyiz?

Tabiiki hayır. Yaptığımız antrenmana göre vücudumuza birde dinlenme vermeliyiz. Peki nedir bu dinlenme nasıl yapılmalıdır?Dinlemedeki en önemli faktör gece uykusudur. Gece uykusunu almamış bir bireyden verimli antrenman yapması ve yaptığı antrenmandan sonuç alması beklenilemez. Günlük ortalama 7 ile 9 saat aralığında gece uykusu almamız önemlidir. Dinlenmedeki bir diğer etken aynı kası arka arkaya ve ya sürekli olarak çalıştırmamaya özen göstermeliyiz. Her bir bölge kas grubumuzu haftada en fazla 2 kez çalıştırmanızı öneririm. Sağlıklı bir antrenman programı yapmak istersek, zayıf veya eksik gördüğümüz bölgelerimizi haftada 2 gün, geriye kalan kas gruplarımızı ise haftada 1 gün çalıştırmamız yeterli olacaktır. Haftanın en az 1 gününü ise aerobik sistemimizi çalıştıran kardiyovasküler antrenmanlar yapmanızı öneririm.

Anrenmanımızı yaptık, vücüdumuza gerekli dinlenmeyi verdik peki herşey tamam mı şu anda ?

Hayır sırada beslenme kaldı. Peki nasıl beslenmeliyiz?

İnsanların genelde yanılgıya düştüğü bir durum vardır, bu da sürekli proteine dayalı besin kaynakları ile beslenme yanlışıdır. Yalnızca protein ağırlıklı beslenerek kaslarımızı geliştiremeyiz. Antrenman yapabilmemiz için bize gerekli enerjiyi verecek olan en büyük enerji kaynakları karbonhidratlardır. Sadece karbonhidrat ve proteinler ile de beslenmemiz sınırlı kalmamalı tabiiki. Mutlaka vücudumuzun bağışıklık sistemi için gerekli olan vitaminleride vücudumuza almalıyız. Birde herkesin yemeye çok korktuğu yağlar var. Kas gelişimi isteyen, sağlıklı olmak isteyen her bireyin günlük kg başına 0.5 gr yağ tüketmeside gerekmektedir. Beslenme ile ilgili tüm detayları daha sonraki yazılarımda sizlere aktaracağım.

Şimdi özetlemek istersek; hipertrofi yaratmak için kaliteli bir antrenman, yapılan antrenmana uygun bir dinlenme; gece uykusu ve kaliteli bir beslenme ile sonuca ulaşabiliriz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here