Vücut Geliştirme ve Fitness

Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan sporcuların öncelikle unutmaması gereken şey, yapılanın kendi başına bir disiplin olduğudur. Uyguladığınız programa ve beslenme şekline gönülden bağlı olmalısınız. İyi sonuçlara ulaşabilmek özveri, sabır ve bilgi gerektirir. Sabırsız ve hırslı olmak, bilgi eksikliğinden dolayı geri dönüşü olmayan sakatlıklara ve fiziksel görünüşte bozukluklara sebep olabilir. Yaptığımız sporun araştırmalar ve denemeler sonucunda devamlı gelişen ve yenilenen bir dal olduğu unutulmamalıdır.

Kas gelişiminin maksimum olabilmesi için 3 ayaktan oluşan dengenin bozulmaması ve eksiklik görülen ayakların herhangi birindeki değişikliklerin zaman kaybetmeden yapılması önemlidir. Nedir bu üçayak? Antrenman, beslenme ve dinlenmedir. Üçü de birbirini destekleyen ve önem sırasına konulmaması gereken gerekli faktörlerdir. Kısaca bu üç faktörü ele alalım.

 Antrenman

Hepimiz zaman içerisinde bu spor ile ilgili değişik bilgiler ve mitler duymuşuzdur. En çok mit ise antrenman programları hakkında duyulur. Salonlarda veya arkadaş arasında aslında yeterli bilgiye sahip olmadan çok fazla tavsiyeler verilir ve bunları denemekle çok zaman kaybedilir. Aslında bu denemelerde hepimize doğru ve yanlışı öğrenmemizde yol kat etmemize yardımcı olmuştur.

Antrenman, kas yapımının başlangıcının olduğu, hormonlarımızın tetiklendiği, yağ yakmaya başladığımız zaman dilimidir. Doğru hareketlerden oluşmalı, yeterli ağırlık kullanılmalı, gerektiği kadar tekrar edilmelidir. Antrenman programları kişiye özel olduğu takdir de tam manasıyla amacına ulaşır. Her insanın fizyolojik yapısı ve istediği fiziki görünüş şekli farklıdır. Programın oluşturulmasında, sağlık durumu, kondisyon, yaş, kilo ve fizik yapısı büyük etkendir. Yetersiz seviyedeki insanların üst seviye programları yapmaya zorlanması hem kişiyi bu spordan zamanla soğutacak hem de başarısız olmasına sebep olacaktır, getireceği sağlık problemleri de cabasıdır. Peki nasıl olmalı bu antrenman programı?

Antrenman şeklini kabaca 3 kategoriye ayırabiliriz, yeni başlayan, orta seviye ve üst seviye.

Yeni başlayan programları, daha önce düzenli şekilde sporla uğraşmamış ve vücut geliştirme/fitness ile 6-9 aydan (kişiye, yaşa ve çalışma şekline göre değişiklik gösterebilir) daha az süredir uğraşanları kapsar.

Orta seviye programlar ise düzenli sporu alışkanlık haline getirmiş fakat kaslarını ve nabzını zorlamayı adet edinmemiş kişileri kapsar.

Üst seviye programlar, sporu yaşam tarzı haline getirmiş(görüntüsünden dahi anlaşılır),2-3 yıl kadar ya da daha fazla süredir devam eden, her antrenmanında kendi sınırlarını zorlayan, yüksek kondisyonlu kişilerdir.

Oluşturulan programlara ne kadar seviye belirleyici işaretler konmasa da genel anlamıyla bu kategoriler istenerek veya istem dışı şekilde kişilere uygulanır. Antrenman programları değişken olmalıdır. İnsan yapısının her şeye hızlı ayak uydurması gibi kas sistemi de programlara hızla ayak uydurur. Bunun sonucunda da daha az kas lifi antrenman esnasında çalıştırılabilir. Gelişimin duraklaması ve kuvvetin artmasıyla birlikte daha çok ağırlık kaldırmaya yönelinir buda hareket formunun bozulması ve sakatlılara yol açılması gibi sonuçlar doğurabilir.

Program Süresi Ne Kadar Olmalı?

3 haftadan kısa 6 haftadan da uzun olmamalıdır. Programın değişkenliği kasların şaşırtılarak gelişimin maksimum olması mantığından yola çıkar. Değişkenlik arz eden programlar vücutta ki kasların dengeli çalışması ve gözden kaçırılan bölge kalmamasını sağlamakla birlikte, estetik görüntüyü arttırır. Aynı kas grubunu çalıştırmak için farklı hareketlere yönelinmesi o kas grubunun farklı bölgelerinin de tam manasıyla çalıştırılmasını sağlar ki buda bize, hem kuvvet hem de iri kaslar olarak geri döner. Bunun yanında çoğu kişinin takıntı haline getirmiş olduğu maksimum kaldırılan ağırlıkların artırılmasına da yardımcı olur.

Değişik şekillerde antrenman yapmak demek sadece hareketleri değiştirmek anlamına gelmez. Hareketlerin değiştirilmesinin yanında, hareketlerin sırasının değiştirilmesi, tekrar sayılarının değiştirilmesi, tutuş formlarının değiştirilmesi, ağırlıkların değiştirilmesi ve hareket aralığının değiştirilmesi (tam indirip kaldırma-yarım indirip kaldırma) gibi konulara da dikkat edilmesi gereklidir. Antrenmanlar esnasında, hedeflere daha kısa sürelerde ulaşmak için, süper setler, tri setler, hybrit hareketler, ployometrik hareketler de kullanılmalı, drop set ve ağırlık arttırma gibi taktiklerde göz önünde bulundurularak gerektiklere yerlere eklenmeli, circuit training tipi antrenmanlarda uygulanmalıdır.

Dinlenme Süresi

Dinlenme aralıkları kondisyona bağlı olarak ve amaca yönelik şekil uzatılıp kısaltılmalıdır. Bu anlattıklarımızı bir örnekle açıklamaya çalışalım. Düzenli olarak bench press çalışan birisinin maksimum ağırlığını arttıramamasının değişik sebepleri olabilir. Bunlardan en önemlisi, yardımcı kas gruplarının yeteri kadar güçlü olmamasıdır. Bench prees hareketinde en iyi seviyeye ulaşmak istiyorsanız, göğüs, sırt, omuz,arka kol,karın ve trapez kaslarınızın yeteri kadar formda olması gerekir.bunun yanında itme kaslarınızı çalıştıran farklı itme hareketlerini de kullanmanız gerekir.(swiss ball üzerinde şınav çalışmak gibi) daha önceden bahsettiğimiz değişkenlik arz eden programlar bu tip konuları gidermenizde size yardımcı olacaktır.Unutmamak gerekir ki herkes bench press hareketinde 180kg max kaldıramaz. Yıllarını ve kendini bu spora adamış kişilerin seviyesine ulaşmak çok uzun zaman alabilir.

Antrenman programının tasarlanması esnasında gözden kaçırılmaması gereken başka bir konuda içeriğe konulan hareketlerin vasıflarıdır. Bütün hareketleri izole hareketlerden seçer, zayıf olduğunuz birden çok kası aynı anda çalıştıran hareketleri (örnek:barfix) atlarsanız istediğiniz sonuçlara ulaşmanız ya çok uzun sürer, yada ulaşamazsınız. Bütün vücudunuzu tek antrenman programı içerisinde çalıştırmayı tasarlıyorsanız, hareketlerin ortalama %60 ı temel ve birden çok kas grubuna hitap eden hareketlerden, %40 ı ise izole hareketlerden oluşmalıdır. Bu % durumu yapacağınız antrenmanın amacına göre değişkenlik gösterebilir.

Kas gruplarınızı günlere bölmüş iseniz yarı yarıya bir oran size yeterli olacaktır. Unutmamanız gereken kilit nokta temel hareketlerden ve birden çok kas grubunu çalıştıran hareketlerden vazgeçmemenizdir. Hareketler hakkında bilginiz kısıtlı ise tekrar sayıları, dinlenme aralıkları, hareket aralığı ve hareketin formunu değiştirmek de işinize yarayacaktır. Bu konuyu da şöyle bir örnekle açıklayalım; dünyaca ünlü sprinterleri gözümüzün önüne getirelim, bu sporcuların izole hareketlere ayıracak zamanları olmadığı için, büyük kas gruplarına hitap eden temel hareketleri kullanırlar. Fiziklerini iyi göstermek gibi özel bir çaba göstermemelerine rağmen çok kişiyi kıskandıracak kadar iyi fizikleri vardır.

Bacak Kaslarının Önemi

Tasarlanan programlarda, görünmediği ya da meşeakatli olduğu düşünülerek kesinlikle bacak kasları es geçilmemelidir. Vücudumuzun toplam kas miktarının %60 ı bacaklarımızda bulunmaktadır. Onları iyi çalıştırmak hem çok fazla yağ yakmamıza sebep olacak hem de kas miktarımızı hızla arttırmamızı sağlayacaktır. Bacak kaslarını iyi çalıştırılması testesteron hormonunun tetiklenmesini sağlayacak, bunun sonucunda bütün kaslarımızın daha çok gelişmesine yol açacaktır. Yani daha kalın kollar için bacaklarımızı çalıştırmamız önemli.

Antrenman Süresi

Antrenman programı kadar antrenmanın toplam süresi ve hareketlerin sırası da önem arz etmektedir. Çalışmaya başladıktan ortalama 40dk sonra testesteron seviyesi düşmeye başlar ve buda bizim için en çok verim alacağımız sürenin bittiği anlamına gelir. Bundan dolayı programlarımızı bu süreye sığdırabilecek ya da çok fazla aşmayacak şekilde planlamamız hem maksimum fayda sağlamamıza hem de günlük yaşamımızda negatif sonuçlar görmememizi bize sunar. Saatler boyu faydasız şeyler yapmaktansa kısa ama akıllıca tasarlanmış sonuca yönelik şeyler yapmak daha çok gelişim görmemizi sağlar. Kullanacağımız hareketlerin sırası da önemlidir. En çok gelişim görmek istediğimiz kas grubuna yönelik hareketi ilk sıraya koymalıyız, antrenmanın başı olması sebebiyle, hem enerjimiz hem de konsantrasyonumuzun yüksek olacağından dolayı, o kas grubuna yönelik çalışmamız daha verimli olur ve gelişim de buna bağlı olarak daha hızlı olur. Spor yapan insanlar, sakatlanma riskiyle her daim karşı karşıyadırlar, dikkatsizce ve aceleci yapılacak en küçük hata bile bizi çok uzun süre spordan uzak kalmaya itebilir. Bu yüzden antrenmana başlamadan kesinlikle ısınmalı ve yüksek ağırlıklar ile çalışacağımız hareketten önce o kas grubunu ısıtmak için aynı hareketi düşük ağırlıkla 15-20 tekrar yaptıktan sonra yüksek ağırlılara geçmeliyiz.

Antrenman esnasında vücudumuzun soğumamasına dikkat etmeli ve konsantrasyonumuzun eksilmemesi için etrafımızda gelişen olaylara kulak asmamalıyız.Hareket aralarında oturarak dinlenmek yerine orta hızda yürümeyi tercih etmeliyiz ki, bu bizim hem harekete mental olarak hazır olmamızı ve ayrıca soğumamamızı sağlasın.Antrenman sonunda kas gelişimi için büyük önem arz eden gerdirme hareketlerini itina ile forma uygun olarak usanmadan yapmalıyız. Tasarlayacağımız programlarda, kondisyonumuzu arttırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo antrenmanlarına yer vermeyi ihmal etmemeliyiz.

Kardiyo Çalışmaları

Fakat kardiyo antrenmanlarımızı eklerken akıllıca davranmalı ve yorgun vücudumuzu iyice hırpalamamalıyız. Unutmamamız gereken önemli konulardan biri, çok yakında tekrar spor yapacağımız ve enerjimizi verimli kullanmamamız gerektiğidir. Kardiyo antrenmanlarında yağ yakımı 30dk den sonra başlar gibi duyduğumuz asılsız bilgilere kulak asarak 45dk durmadan koşmak yerine, kısa ama daha verimli aralıklı yüklenme(interval) tarzında olan antrenmanları tercih etmeliyiz. İnterval şeklinde uygulanan antrenmanların yağ yakım hızını diğer kardiyo stillerine göre 1,5-2 kat arttırdığı su götürmez bir gerçektir. İnterval stilini eliptik aletler, yürüyüş ve koşu dahil olmak üzere her zaman kullanabiliriz. Bu konuda da yukarıda anlatmış olduğum bilgileri göz önüne almak maksimum fayda sağlayacaktır. Dinlenme aralığı ve yüklenme aralığının değiştirilmesi, set sayılarının arttırılıp azaltılması gibi. Kardiyo antrenmanlarımızı ağırlık antrenmanın önüne koymak bize negatif etki sağlar. Yorulan vücudumuz, ağırlık, kuvvet ve direnç antrenmanından maksimum verimi almamızı engeller.Mümkün ise ağırlık antrenmanının olmadığı güne planlamak daha verimli olacaktır. Fakat ikisi de o gün yapılmalı ise sabahtan ve akşamüstü olarak ayrılmalı, bacak kaslarının çalıştırıldığı güne koşu planlanmamalıdır. Her gün kardiyo yapılacak ise kesinlikle bu antrenman koşu üzerine kurulmamalı, bazı günler eklem ve bağların dinlenmesi için eliptik aletler tercih edilmelidir. Kardiyo antrenmanının gereğinden fazla yapılması gelişimi durdurabilir, bu durumla karşılaşıldığında kardiyo antrenmanı kontrollü şekilde azaltılmalıdır.

Ağırlık antrenmanları yüksek kalori harcatan ve vücudun toparlanma süresini uzatan antrenmanlardır. Kısacası ağırlık antrenmanlarıda en az kardiyo antrenmanı kadar yağ yaktırır. Unutmamalıyız ki, en kötü program bile programsız çalışmaktan iyidir.

Beslenme

Antrenmanda, çalıştırılarak zorlanan kasların büyümesi için gerekli olan temel besinler kasların yapılanmasını sağlayan amino asitler,protein ve sudur. Protein ve amino asitleri alabileceğimiz gıdalar herkesin bildiği gibi, yumurta, kırmızı et, beyaz et ve diğer bakliyatlardır.Her türlü besinin ihtiva ettiği protein miktarı, vücutta sentezlenme ve kasa bağlanma oranı farklıdır. Bunları herhangi bir kaynaktan bakarak öğrenmeniz mümkün. Bizim burada ele alacağımız konu, kaslarımızın büyümesi için bu besinleri ne zaman ve ne kadar almamız gerektiğidir.

Protein Alımı

Öncelikle gelişimin durağan olmaması için günlük almamız gereken protein miktarını bilmemiz gerekli. Bu miktar vücut yapısına göre değişmekle birlikte kilo başına 1,5-3gr arasında farklılık gösterir. Fizik yapısı göz önüne alındığında kabaca, ince fizikliler için 2-3gr, normal ve üstü fizikliler için ise 1,5-2gr ideal ölçüdür.(70kg birisi için= 70*2=140gr protein) zaman içerisinde kasların büyümesi ve gerekli protein miktarının arttırılmasıyla ölçü arttırılabilir. Gerekli olan protein, değişik kaynaklardan elde edilebileceği gibi besin takviyelerinden de elde edilebilir, fakat bu protein miktarını karşılamak için sadece tek yönlü beslenmek yanlıştır.

Çeşitli kaynaklardan beslenmek gerekli protein miktarını karşılamanın yanında gelişime desteği olan, çeşitli aminoasitlerin, demir, creatine, vitamin ve omega 3 yağının sağlanmasında büyük rol oynar. Yani protein ihtiyacını karşılamak için 6gr protein içeren yumurtadan günde 30 adet tüketmek doğru değildir. Balıkta kırmızı ette kuru baklagillerde bulunan diğer gerekli gıdaların alınmaması hem enerjide hem de sindirim sisteminde sıkıntı yaratacağı gibi, uzun vadede kollestrol ve vitamin, demir, creatine eksikliği gibi sonuçlar doğurabilir.(yarışma ve diet döneminde olan sporcular bu konunun dışındadırlar 🙂

Sebze ve Meyve

Bunların yanında beslenme esnasında sebze ve meyvadan da uzak durulmamalıdır. Meyvalar gerekli vitamini almamızda ve kan şekerimizin düzenlenmesinde yardımcı olmakla beraber kaliteli karbonhidratlardır. Fakat meyveden alacağımız kaliteli şekerin bize fazla kalori olarak da geri dönceği unutulmamalı, yakılabilecek kadar ölçülü olarak tüketilmelidir.

Sebzelerde yine vitamin ve karbonhidrat eksikliklerimizi ortadan kaldıracaklardır. Gelişime büyük etkisi olan c vitamini örneğin brokolide bol miktarda bulunmaktadır. Sebzeler ayrıca sindirim sistemimizi iyi şekilde düzenlerler. Sindirim sistemi sağlam olan insanlar hastalıklardan korunacağı, besinlerden alacağı proteinleri kaybetmeden kullanabileceği gibi, rahatsızlıklardan kaynaklanan güç kilo ve su kaybına maruz kalmayacaklar ve gelişimi daha hızlı elde edeceklerdir. Gelelim beslenmenin nasıl olması gerektiğine. Beslenmenin altin kuralı aç kalmamaktır. Yani vücudunuza her zaman besin sağlamalısınız. Hem kas gelişimi hem de yağ yakımı ve zayıflama için besinsiz kalmamalısınız.

Bu günlerce yemek yememek olarak algılanmamalı, uzun aralıklarla çok miktarda yemek olarak algılanmalı. Yani uyandıktan 3-4 saat sonra 3-4 adet poğaça, uzun süre yemek yememek ve akşam olunca patlayana kadar yemek gibi. Vücudumuzun mekanizması şöyle işler; aç kaldığınızda otomatik olarak savunma mekanizması devreye girer ve besinlerin devamının gelmeme ihtimaline karşı aldıklarını yağ yapmaya başlar ve yakım miktarını düşürür zor zamanlara hazırlık için. Buda bize sonuç olarak bir türlü gitmeyen bel çevresi yağlara sebep olur. Vücudumuzu savunma mekanizması devreye girmeden hafif ama sık aralıklarla beslemeliyiz ki kendiliğinden yağ yapma problemi ortadan kalksın. Kaslarımızın güçlenmesi için bu kısa ve sık aralıklar protein ağırlıklı olmalı. Böylece her zaman kaslarımızı proteinle beslemiş oluruz ve her daim kas yapımı devam eder. Unutmamalıyız ki antrenman sonrasında gelişim devam etmektedir ve bize bu iş için protein lazımdır.

Kaslarımızı güçlendirmek için nasıl olmalı bu beslenme?

Öncelikle hem günlük enerjimizi sağlamak hem de metobolizmamızı hızlandırıp yağ yakmaya başlamak için, güçlü bir kahvaltı yapmalıyız. Bu kahvaltı aklımıza gelen öyle börekli pastalı klasik kahvaltılardan olmamalıdır. İnsan vücudu özel bir sporsal aktivite içinde bulunmasa dahi uyandıktan sonra 30gr kadar proteine ihtiyaç duyar. Hem kaslarımıza katkı hem de normal aktivitelerimizi yürütmek için bol protein içeren bir kahvaltı yapmalıyız.

Örnek olarak şöyle kurabiliriz sporcu menümüzü; 50-80gr arası yulaf ezmesi, yeteri kadar yarım yağlı süt veya yoğurt,8-10 adet fındık içi,2-3 adet ceviz içi,biraz kuru üzüm, dere otu ve maydanoz ile tatlandırılmış çökelek(peynir değil), 3-4 adet haşlanmış yumurtanın beyazı veya yumurta akından yapılmış çok az yağlı omlet,yeşillik ve bir iki adet mevsime uygun meyve. Yarışma için diyet dönemi tamamen farklıdır.

Açlık durumu ve bünyeye göre 2-3 saat sonra ince dilimli kepek ekmeğinden yapılmış yağsız salam ve çökelekten oluşan yeşillikle tatlandırılmış sandviç, tabi evde hazırlanması idealdir. Bununla birlikte bir adet meyve yenebilir.

Öğle yemeği için ton balıklı, bol marullu sandviç pratik olabilir, fakat birlikte haşlanmış tavuk,havuç,biraz patates yanında da yağsız pilav ve biraz salata idealdir tavuk baharatla tatlandırılabilir.

Öğleden sonra antrenman saati yemekten hemen sonra olmamalıdır. En az arada 1,5-2 saat olması idealdir.

Antrenman öncesi ve sonrasında yemek yiyeceksek, önceki yemekte karbonhidrat miktarını biraz arttırmalı ve sonrasındaki yemekte protein miktarını arttırmaya özen göstermeliyiz. Antrenman öncesi için muz ideal bir enerji ve potasyum takviyesidir.

Akşam yemeği için ızgara et, sınırsız yeşillik ve bulgur veya prinç pilavı iyi olabilir.

Unutulmaması gereken konulardan bir tanesi de gün için de kaslarımızı beslemek adına aldığımız besinlerin vücudumuz da yağ yapma ihtimalidir. Bu yüzden protein ve karbonhidrat dengesini düzenlemeliyiz. Buna da ayna karşısında karar vermemiz gerekir. Aylık ölçü kilo ve görüntü kontrolleri her şeyi yoluna koymaya yetecektir. Gelişim iyi seviyede fakat yağ miktarı düşmüyorsa basit olarak karbonhidratı kolay yakılabilen şeylerden seçip birazda miktarını düşürebiliriz. Eğer yağ miktarı azalıyor fakat gelişim olmuyorsa proteini arttırmak doğru seçenek olacaktır ve bunun yanında antrenman öncesi karbonhidratı arttırmaktır.

Beslenme çok teferruatlı olur ve yararlı şeylerden seçilirse sağlığımız her daim iyi olur ve hastalıklara yakalanma ihtimalimiz düşer.

Dinlenme

Dinlenme bizim kaslarımızın büyüyeceği ve diğer antrenmanımız için güç toplayacağımız süredir. Dinlenmenin pas geçilmesi veya yetersiz olması bize yavaş gelişim ve güç kaybı, bunun yanında düşük performans gibi sonuçlar doğuracaktır. İyi antrenman yapan bir sporcunun uyumaması düşünülemez. En az 8-10 saat uyumak bizim ihtiyacımızı karşılayacaktır.

Uyku esnasında vücut kendini stand-by konumuna getirir. Ve bu konumdayken oluşan hasarları gidermek için bütün onarım mekanizmasını çalıştırır. Yaralı bakteriler vücutta ki zararlı maddeleri ve bakterileri ortadan kaldırmaya çalışır, yani bir hafta uyumazsanız hastalanırsınız, yada hasta birisinin durmadan uyuması da iyileşme sürecine katkı sağlamaktadır. Bunlar olurken bizim için önemli olan iki olay meydana gelir.

Birincisi; kaslarımızda antrenman sırasında yaptığımız tahribatın onarılması için tamirat ve yenileme işlemleri başlar. Bu işlem sırasında vücut proteine ihtiyaç duyacağı için daha önceden de söylediğimiz gibi uyumadan önce kazein protein bize büyük katkı sağlayacaktır.

İkincisi ise artık hepimizin bildiği uyurken salgılanan büyüme hormonudur. Bu yüzden bizim için uyku çok önemlidir. Dinlenme esnasında gücümüzü neler çalıp bizi hedeflerimize ulaşmamızda yavaşlatabilir, birazda bu konudan bahsedelim.

Kesinlikle bizi yavaşlatacak, hayat kalitemizi düşürecek, damarlarımızın, ciğerlerimizin kapasitesini düşürecek ve oksijen alımımızı yavaşlatacak en önemli faktör sigaradır. Eğer sigara kullanıyorsanız psikolojik olarak bile spor yapma azminiz zaman içerisinde düşebilir. Kondisyonunuzun zirvesine çıkma ihtimaliniz tamamen kaybolmuş olur. Zaten bilinen diğer kötü sonuçlarından bahsetmeye gerek bile yok.

Bizi olumsuz yönde etkileyecek diğer durumlar biri ise, yoğun alkol alımıdır. Yoğun alkol kullanılan gecenin ardından, vücudunuzda göreceğiniz durumlar şunlardır: yorgunluk, vitamin eksikliği, su kaybı, sindirimde bozukluk, baş ağrısı, psikolojik isteksizlik, fazla kalori almış bir vücut. Sonucunda yakılması gereken ekstra kaloriler, yorgunluktan dolayı antrenman eksikliği ve kas gelişimine olumsuz etkisi olan alkol dolu bir vücut. Tabi sindirimdeki bozukluktan dolayı kaynaklanan eksik protein emilimini unutmamak gerekir. Arkadaşlarımızla halı saha maçları yapmak çok keyiflidir.

Eğer maç esnasında kendinizi Ronaldo gibi hissedip hırpalarsanız antrenman yapmaya enerjiniz kalmaz ve beklide kaslarınızın ihtiyacı olan değerli besinlerinizi de yakmış olursunuz

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here