Muscular man during workout on the beach

Bir kuvvet antrenmanında geliştirdiğiniz temel iki fonksiyon vardır. Birincil olarak kas liflerinizin enine kesiti artarken (hipertrofi) diğer yandan merkezi sinir sisteminizde kaslar içi koordinasyona da bağlı olarak bir kuvvet üretim miktarı artışı gözlemlenir.

Amacımız en önemli 2 karın kası egzersizi çalışmasını düzenleyerek kas gelişimi elde etmek. Yaptığınız tüm çalışmalarda mutlaka birtakım kazanımlarınız olur. Fakat kazanımlar bizim beklentilerimizle paralellik göstermiyorsa bu bizim için mutlu edici bir olay sayılmaz.

Kas fibrillerden oluşur. Bol miktarda çiçek ve bu çiçeklerden oluşan bir demet düşünün. Kas dediğimiz şey bu demettir. Bu demetteki her bir çiçek ise lif (fibril) olarak adlandırılır. Bizim yapmamız gereken bu liflerin hepsine etki ederek onları kalınlaştırmaktır. Eğer biz bir çalışmada odaklandığımız bölgedeki lifleri değil de başka lifleri zorlarsak antrenmandan istediğimiz verimi alamayız. Örneğin karın antrenmanında bacaklarınız yoruluyorsa bu sizin karın değil bacak antrenmanı yaptığınızı gösterir. Böyle bir durumda biz genelde bireye testler yapıp en uygun antrenman programını çıkartırız. Herkesin farklı vücut yapısı ve beden kompozisyonu vardır.

Antrenman programı bireyin yapısına göre testlerden geçirilip ona göre hazırlanır. Şuan için kişiye özel bir ön hazırlık yapma imkanımız olmadığı için, bu yazımda genel prensipte en etkili karın antrenmanı yöntemini ve dikkat edilmesi gereken noktalara kısaca değineceğim.

10 Dk boyunca bisiklet veya koşu bandında ısınma. Koşuda yaygın interval yöntemi kullanın. Yani tempoyu arttırıp tekrar düşürün. Bu sayede yağ yakımı etkinleşecek ve enerji ihtiyacınıza dahil olacak olan yağlar sayesinde antrenmanın verimini arttıracaksınız. Çoğu sporcu ısınma evresinin sadece sakatlanmalara karşı bir önlem olduğunu düşündüğünden bu evreyi aktif geçirmez. Hal bu ki antrenmana başlamadan vücut ısınız belirli bir seviyeye gelmelidir.

Isınmış bir vücutta kan akışı hızlanır. Böylece çalışmış olduğunuz bölgeye kan pompalanarak çalışmada ve çalışma sonrasında aktif kas lifi yapımı gerçekleşir. Vücut ısınız antrenman boyunca belirli bir seviyede kalmalıdır. Çalışmanın başından sonuna kadar tişörtünüzdeki teri hissetmemelisiniz.Yeterli bir ısınma gerçekleştirdiysek enerji tüketimi için vücudumuzdaki mevcut yağları karbonhidratlarla birlikte devreye sokmuşuz demektir. Aksi takdirde bir şekilde karın kası yapsanız bile size görsel olarak bir şey sunmaz. Üstünde kaymak olan baklavalar 🙂

Crunch hareketi ile başlıyoruz. 4 set ve 15 tekrar yapacaksınız. 15de zorlanıyorsanız elleriniz serbest, fazla zorlanmıyorsanız ellerinizi ensenize bağlayarak, hiçbir zorluk çekmiyorsanız göğsünüze ağırlık alıp hareketi gerçekleştiriniz. Burada esas olan 15 tekrar ve bu tekrar sayısında bitmiş olmanız. Son 4-5 tekrarı titreyerek gerçekleştirmeli ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamalısınız. Unutmayın NO PAİN NO GAİN

Lying Straight Leg Raise egzersizi ile devam ediyoruz.Rectus abdominalis dediğimiz üst karın antrenmanı için crunch hareketini seçmiştik. Çünkü bu karın hareketleri ile çalışma, bölgedeki diğer kasları devreden çıkartıp sadece karın kaslarımızı kullandığımız bir çalışmadır. Karın egzersizlerinde insanlar genelde bacak kasları yorulduğu için antrenmanı bırakırlar. Halbuki karın kasları da diğer kaslar gibi yeterli tükenmişliğe ulaşmadan geri adaptasyon vermez. Kas hasarı dediğimiz hasar, bacakta oluşur ve böylece karın kası yerine bacak kası yapmış oluruz.  Bu çalışmada biraz bacak kaslarımızı kullanmak zorunda kalacağız. Ama unutmayın karın kaslarımızı devreye sokmazsak kendimizi kandırırız.

Yine 4 set ve 15 tekrardan oluşan evre yapacağız. Burada dikkat etmemiz gereken nokta bacaklarımızı mümkün olduğunca yavaş indirmek. Bacaklarımızı yukarıya hızlı bir şekilde kaldırıyoruz ardından yavaşça indiriyoruz. Buradaki amaç eksantrik kasılmaların daha fazla kas hacmi yapıyor olmasıdır. Bacaklarımızı yere yavaşça indirerek eksantrik olarak kaslarımızı yoruyor hızlı bir şekilde yukarıya kaldırarak konsantrik evreyi pas geçiyoruz. Böylece farklı biçimde ve farklı tempoda aynı çalışmayı yapan diğer insanlardan %30-35 civarında daha kas “hacmi artışı” yaparsınız.

Antrenmanımız ısınma dahil toplam 45 dakika. Günlük hayatınızda fiziksel olarak aktif değilseniz en az 2 gün dinlenme vermelisiniz. Sadece antrenmanla olsaydı inşaat işçileri heralde vücut geliştirmeciler gibi olurdu. Sadece bu unsurlara dikkat etmeniz halinde 8-12 haftada üst karın kasları daha belirgin olmakla birlikte şaşırtıcı biçimde geliştiğinizi göreceksiniz. Biraz kararlılık istiyorum birazda antrenman verimliliği.. Uzun süreler kendinizi yıpratmak yerine vücudunuz ne istiyorsa onu verin 😉

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here