6 Temel besin Öğesi

İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitlibesin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre; Karbonhidratlar, Proteinler, Yağlar, Vitaminler, mineraller ve Su olmak üzere 6 ana grupta incelenir.

Karbonhidrat, Proteinler ve Yağlar kalori içeren ve enerji oluşturan; Su, Vitaminler, Mineraller ise kalori içermeyen ve enerji oluşumuna yardımcı olan besin öğeleridir. Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır. Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz ve bu da sporcunun performansını ciddi bir şekilde etkiler.

1) Karbonhidratlar
Hem canlıların yapısına katılan hem de enerji salayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar vücut tarafından en çabuk kullanılan enerji kaynağıdır.
Karbonhidratın türü ne olursa olsun, vücut karbonhidratları yakıta dönüştürür(glikoz) Bu da enerji üretiminde kullanılır. Kaslarınızın ve beyninizin enerji için glikoza ihtiyacı vardır.Glikoz eksik olunca kaslar enerji için yağ yakmaya başlar ve fazla glikozu glikojen olarak depolar.

Beyniniz, sadece kandan temin edilen glikoza bağlı olarak çalışır.Bu yüzden davranışlarımız ve ruh halimiz kan şekerinin seviyesine bağlı olarak değişebilir. 1 Gram karbonhidrat 4 kaloridir.eğer beslenme tablosunun kenarında bir porsiyon15 gram karbonhidrattır derse, o zaman anlayın ki (15gram x 4 kalori=60 kalori) yani bir porsiyondan 60 kalori alıyorsunuz demektir. Fazla glikoz(karbonhidrat) kaslarda ve karaciğerde depolanır.

2) Proteinler
Proteinler, yapı taşları olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile oluşan büyük moleküllü bileşiklerdir. 22 farklı amino asidin değişik kombinasyonu ile tabiatta milyarlarca değişik protein sentez edilmektedir.Enzimler ve hormonların bir kısmı protein yapısındadır. Protein, hücre yapımı ve çalışması için kullanılır. Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanmasından oluşan büyük organik bileşiklerdir.Açlık anında en son tüketilir.Kimyasal sindirimi mide de başlar.

Fonksiyonel, yapısal ve onarıcı görevler üstlenirler. Enzim,hormon,hücre yapımı,doku(kas kütlesi)yapımında kullanılır. Hastalıklara karşı savunmada görev yapan antikorlardır. Pıhtılaşmada görev yapan fibrinojen, kas kasılmasında görev yapan aktin ve miyozin de bir proteindir. Karbonhidrat ve yağların tükenmesi halinde enerji verici olarak kullanılabilirler. 1 gr protein 4 kalori değerindedir. Kas kütlesi çoğaldıkça protein ihtiyacı çoğalır. Sporcu beslenmesi için önerilen doz 2gram/kg/gün. Toplam kalori harcanılan aktivitelerin %20′si proteinler tarafından sağlanmalıdır.

3)Yağlar

Yağlar(lipitler), oil(sıvı) ve yağlar(katı) olarka iki formda bulunur. Yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan lipitler, oiller ise yine oda sıcaklığında fakat sıvı halde bulunan lipitlerdir.Yağlar, vücut için en yüksek enerji kaynağını oluştururlar. Vücudumuz beslenme ile aldığımız yağ depolar (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır), enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.

Vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. 1gr yağ 9 kalori değerindedir. Günlük aldığımız kalorinin %10-15′i ile sınırlandırılmalıdır.(hiçbir zaman sıfırlanmamalıdır) Bazı el kitapları %30-40 olmasını önerirler. Fitness dünyası, spor ve sağlıklı yaşam açısından bu oran fazladır. Doğru yağ tipini seçin; Zeytinyağı Omega-3 ve Omega-6 içerenler Doymuş yağlardan ve endüstriyel ürünlerden kaçının Aynı yağı birden fazla kullanmayın Fast Food lardan kaçının

4)Vitaminler

Vitaminler, normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan, yiyecekler içerisinde doal olarak bulunan basit yapılı bileşiklerdir. Vitaminler vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde ve devamlılığında önemli rol oynarlar. Yağda eriyenler ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Yağda Eriyenler;
A-D-E-K vücutta depolandığı için her gün almaya gerek yoktur.

Suda Eriyenler;
B-C ise depolanmazlar, fazlası dışarı atılır. Her gün alınması gerekir.

Vitaminler;

  • Kalori değeri sıfırdır.
  • Enerji oluşturmaz, enerji oluşumuna yardımcı olurlar.Vücut direncini arttırırlar
  • Enzimlerin yapısına katılırlar.
  • Düzenleştiricidirler, sindirilmezler

A Vitamini – Balık Yağı, yumurta sarısı, üst peynir, karaciğer ve yeşil sebzelerde bulunur. Büyüme ve gelişmeyi sağlar, vücudu enfeksiyonlara karşı korur, gece körlüğünü önler.

B Vitamini – Tahılların kabuklarında, et, süt,karaciğer ve yeşil sebzelerde bulunur. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vücut içinde kullanılmasında katalizör olarak görev yapar. Kansızlığı önler.

C Vitamini – Yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Bağ dokusunun oluşması için gereklidir. Skorbit hastalığını önler. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur.

D Vitamini – Balık yağı, karaciğer,yumurtada bulunur.Ultraviyole ışınların etkisi ile deride üretilir. Vücuttaki Ca, P dengesini sağlar. Kemiklerin gelişmesini sağlar. Çocuklarda raşitizmi önler.

E Vitamini – Yeşil sebze, karaciğer, et ve bitkisel yağlarda bulunur. Üreme organlarının gelişmesini sağlar ve kısırlığı önler.

K Vitamini – Yeşil sebzeler, karaciğer ve yumurtada bulunur. Bağırsaktaki bakteriler tarafından sentezlenir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması gecikir.

5) Mineraller
Mineraller, vücudun kendi kendine üretemediği inorganik maddelerdir. Bu sebeple besinlerle alınması gerekir. Birçok hayati fonksiyon ve metabolizma için gereklidirler. Eksikliğinde yapısal ve fonksiyonel bozukluklar görülür. Minerallerin Özellikleri;

  • Doğal olarak oluşur.
  • Herhangi bir parçası bütününün özelliklerini taşır.
  • Belirli bir kimyasal formülü vardır
  • Katı halde olup nadiren sıvıdır
  • İnorganik yani doğada bulunur

Yaşamımız için gerekli olan suyun miktarını ayarlarlar.Salgı bezlerinin daha çok sıvı çıkarmasında etkili olurlar. Mineraller kas tahriklerini etkilerler, sinir sisteminde haber alıp vermede önemli rol oynarlar. Mineraller yediğimiz besinlerden sağlanır. Vitaminleri bitkilerin üretmesine karşılık, mineraller topraktan çıkar.Vücuda giren mineraller görevlerini yaptıktan sonra idrarla, terle dışarı atılırlar. Onun için de bunların devamlı yenilenmesi gerekir..

6) Su

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır.İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuzluk durumunda ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile %75 arasında değişmekle birlikte, yetişkin insan vücudunun %60′ı sudur.Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında vevücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonunun gerçekleşmesinde su, son derece önemli rol oynamaktadır.

Su;

  • Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında,
  • Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin düzenli çalışmasında
  • Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve vücuttan atılmasında,
  • Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında,
  • Vücut ısısının denetiminin sağlanmasında
  • Eklemlerin kayganlığının sağlanmasında
  • Çeşitli biyokimyasal olayların gerçekleşmesinde yardımcıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here